蚌式开合的正确做法

蚌式开合是一种针对臀部肌肉的锻炼方法，可以帮助增强臀部肌肉的力量和稳定性。以下是蚌式开合的正确做法：

起始姿势

侧躺在瑜伽垫上，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。

上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。

动作过程

动作全程要保持骨盆稳定，控制离心有节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止。

下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。

建议每次训练完成4组，每组进行20次，组间休息10秒。

注意事项

双膝打开的时候，始终要保持上肢的稳定，并且让脊椎处于中立位置，双脚掌内侧不要分开，让刺激力度集中在臀中肌的侧面肌肉上。

注意手放的位置，当最高点注意顶峰收缩，可以把手放在髂腰骨的下方，稳定骨盆的同时，更能找到臀中肌的收缩发力感。

控制动作要缓慢进行，不能把侧重点放在训练组数和训练次数上，而是有控制地进行训练，千万不要操之过急，主要靠臀中肌发力，让双膝完成开合运动，而不是靠重力或者惯性进行。